Wprowadzenie
Poszukiwanie skutecznych metod treningowych często prowadzi do wykorzystania sprawdzonych technik. Jednak czasami pojawiają się wyjątki, które przynoszą rewolucyjne podejście do rozbudowy mięśni. Jednym z takich podejść jest trening z ograniczeniem przepływu krwi (BFR – Blood flow restriction). Mimo że to nie nowa technika – badania na ten temat datują się od lat 90. Większość trenujących ma tylko ogólne pojęcie o tym, na czym polega BFR. Jak można go zastosować w programie treningowym w celu zwiększenia efektów? Po krótce opisze tutaj ten artykuł, w sprawie okluzji warto też zapoznać się z materiałami dr Michała Wilka, np tutaj
Podstawy Treningu z Ograniczeniem Przepływu Krwi (BFR)
BFR polega na ograniczeniu przepływu krwi do pracującego mięśnia. Osiąga się to poprzez owinięcie opaski wokół kończyny podczas wykonywania ćwiczeń. Celem BFR jest zatrzymanie krwi w mięśniu poprzez ograniczenie przepływu żylnego i tętniczego.
Badania nad efektami hipertrofii wskazują na skuteczność BFR. Badania pokazują, że samo ograniczenie przepływu krwi u pacjentów unieruchomionych w łóżku może zapobiegać atrofii i osłabieniu mięśni bez wykonywania żadnych treningów!
Co więcej, chodzenie z ograniczonym przepływem krwi do nóg – niekoniecznie aktywność budująca mięśnie – znacząco zwiększa siłę i objętość mięśni. Jednak prawdziwe korzyści hipertroficzne BFR przynosi, gdy jest stosowany w połączeniu z treningiem oporowym.
Liczne badania pokazują znaczny wzrost masy mięśniowej, gdy niskie obciążenie (~20-30% 1RM) łączy się z ograniczeniem przepływu krwi. Wyniki często są na podobnym poziomie co w przypadku tradycyjnych treningów z dużym obciążeniem. Czasami nawet lepsze na początkowym etapie treningu.
Jak BFR Zwiększa Hipertrofię?
Jaka jest “magia” działania BFR? Dokładne mechanizmy hipertroficzne nie są w pełni jasne, ale przypuszcza się, że stres metaboliczny odgrywa w tym procesie istotną rolę. Prościej mówiąc, stres metaboliczny to gromadzenie produktów ubocznych treningu zwanych metabolitami. Występuje to szczególnie w warunkach ograniczonego dostępu do tlenu, jak to ma miejsce podczas ograniczenia przepływu krwi. Metabolity, które są zaangażowane w stymulowanie odpowiedzi hipertroficznej, to m.in. kwas mlekowy, fosforan nieorganiczny i jony wodoru.
Te produkty uboczne prawdopodobnie zwiększają anabolizm poprzez różnorodne mechanizmy. Np, uwalnianie czynników wzrostu, reaktywnych form tlenu i obrzęku komórkowego, a także aktywacji komórek macierzystych. Produkcja metabolitów napędza sygnalizację komórkową w sposób zwiększający syntezę białek i aktywację komórek satelitarnych – kluczowe elementy potrzebne do wzrostu mięśni.
Jak owijać opaski?
W dobrze kontrolowanych badaniach nad BFR wykorzystywano różne mankiety pneumatyczne i pasy do ograniczania przepływu krwi. Urządzenia te zazwyczaj nadmuchują do określonego ciśnienia, co pozwala badaczom standaryzować stopień ograniczenia przepływu krwi na kończynie (zazwyczaj na podstawie ciśnienia skurczowego i ustawiane od 160-200 mm/Hg). Problemem jest to, że mankiety używane w badaniach są dość drogie, w niektórych przypadkach kosztują tysiące dolarów.
Na szczęście do wykonania BFR nie potrzebujesz drogich narzędzi – zwykłe elastyczne opaski na kolana też się sprawdzają. Opaski muszą być wystarczająco długie, aby dało się je owinąć kilka razy wokół kończyny.
Kluczowe jest umiejscowienie opasek. Musisz je umieścić tak wysoko, jak to możliwe na kończynie podczas treningu. Dla górnych ramion powinny być one owinięte jak najwyżej na bicepsie. Dla ud powinny być owinięte tuż pod fałdem pośladków.
Należy owijać opaski na tyle ciasno, by były przylegające do kończyny, ale nie tak mocno, że powodują nadmierne dyskomfort w stanie spoczynku. Na skali od 1 do 10, ciśnienie powinno wynosić około 7. Zazwyczaj potrzeba trochę praktyki, aby dokładnie ocenić związek bólu z naciskiem, ale po kilku sesjach powinieneś już wiedzieć, jak mocno opaska powinna być zaciśnięta.
Wprowadzenie do Twojego Planu Treningowego
W większości badań BFR był wykonywany w izolacji, by stanowić jedyny bodziec treningowy w określonym protokole badawczym. Trening w ten sposób może być odpowiedni dla osób starszych lub tych, którzy powracają do treningu po kontuzji, ale jeśli jesteś doświadczonym sportowcem, trening oparty wyłącznie na BFR nie będzie wystarczający. Najlepsze efekty osiągniesz, wprowadzając technikę do tradycyjnego programu treningowego na hipertrofię. A tutaj opisałem na jakie parametry warto zwrócić uwagę w takim planie.
Istnieje wiele sposobów, aby włączyć BFR do swojego programu treningowego. Po wielu eksperymentach najlepszym podejściem okazało się stosowanie go jako techniki “kończącej”. Oznacza to, że najpierw wykonuje się protokół treningu na hipertrofię z umiarkowanym do dużym obciążeniem, a następnie kończy się trening kilkoma seriami treningu BFR.
Comments