Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego mimo regularnych treningów i zaangażowania na siłowni, nie widzisz oczekiwanych efektów w postaci wzrostu mięśni? Okazuje się, że istnieje kilka powszechnych błędów, które wielu z nas popełnia podczas treningu, a które mogą skutecznie hamować rozwój naszej masy mięśniowej. W tym artykule przyjrzymy się pięciu takim błędom i przedstawimy sposoby, jak ich uniknąć.
1. Stały Wybór Zakresu Powtórzeń
Istnieje powszechne przekonanie, że optymalny wzrost mięśni osiąga się w umiarkowanym zakresie powtórzeń (6-12 powtórzeń na serię). Jednakże istnieją także dowody na to, że treningi w innych zakresach mogą przynieść korzyści. Dlatego ważne jest, aby w treningu uwzględnić różnorodność zakresów powtórzeń.
Zastosuj w treningu periodyzację (takie podejście stosowali też zawodnicy Westside Barbell), czyli różnorodność zakresów powtórzeń. Zawieraj w planie fazy budowania siły (niskie powtórzenia), fazy metaboliczne (wysokie powtórzenia), skup się też na fazie umiarkowanych powtórzeń (typowe 6-12 powtórzeń). To podejście pozwoli na optymalne osiągnięcie rozwoju mięśni.
2. Wykonywanie Tych Samych Ćwiczeń Codziennie
Lubisz pewne ćwiczenia i często się do nich wracasz? To nic złego, ale powinny one być uzupełniane o inne ruchy. Zmienianie ćwiczeń przynosi wiele korzyści w kontekście budowania masy mięśniowej.
Wprowadź różnorodność ćwiczeń w swoim treningu. Zmień rodzaj ruchu, kąty i płaszczyzny wykonywania, a także ustawienia rąk i nóg. Zmiany w ćwiczeniach mogą prowadzić do różnic w aktywacji mięśni, co wpłynie na lepsze efekty treningowe.
3. Nadmierna Izolacja lub brak Izolacji
W świecie treningu istnieją dwie główne grupy ćwiczeń: wielostawy oraz izolacje. Oba typy ćwiczeń są słuszne. Mięśnie rosną w odpowiedzi na jeden jak i drugi typ ruchów.
Skomponuj swój trening w taki sposób, aby obejmował zarówno ćwiczenia wielostawowe, jak i izolacyjne. Ćwiczenia wielostawowe angażują dużą ilość mięśni, co przyczynia się do zwiększenia masy ciała. Ćwiczenia izolowane pozwalają na dokładniejsze działanie na poszczególne mięśnie, poprawiając symetrię i proporcje. Więcej o tym na przykładzie treningu ramion znajdziesz tutaj
4. Stałe Korzystanie ze Standardowych Serii
Typowe treningi obejmują wykonywanie prostych serii, polegających na wykonywaniu jednej serii, przerwie, kolejnej serii tego samego ćwiczenia itd. Chociaż takie podejście jest podstawą, ale czasem warto wprowadzić różne techniki treningowe.
Dodaj różnorodne serie do swojego treningu, takie jak superserie, serie łączone, serie kontrastowe itp. Pamiętaj, że są to zaawansowane strategie, które powinny być stosowane z umiarem. Ich nadmierna ilość może prowadzić do przepracowania organizmu.
5. Nadmierna Ilość Kardio
Często dążymy do jednoczesnego zwiększenia masy mięśniowej i redukcji tkanki tłuszczowej. Wprowadzenie aerobowego treningu kardio do treningu opartego na siłowni nie jest złym pomysłem, ale nadmiar może negatywnie wpłynąć na rozwój mięśni.
Jeśli celem jest rozwój mięśni, ogranicz ilość kardio. Wskazane jest, aby treningi aerobowe nie przekraczały 3-4 razy w tygodniu po 30-40 minut lub 2-3 treningi interwałowe o dużej intensywności. Pamiętaj jednak, że skupienie się na jednym celu – rozbudowie mięśni lub redukcji tkanki tłuszczowej – może być bardziej efektywne.
Comments