W 1999 roku Bill Phillips opublikował swoją bestsellerową książkę fitnessową “Body-for-LIFE”, obiecującą transformację ciała w ciągu 12 tygodni.
W rozdziale poświęconym treningowi kardio, Phillips przedstawił teorię, że wykonywanie ćwiczeń kardio na pusty żołądek maksymalizuje utratę tkanki tłuszczowej.
Reszta, jak się mówi, to historia. Od tego czasu każdy, niezależnie od płci, praktycznie z samego rana idzie na bieżnię, zanim podniesie łyżeczkę owsianki do ust.
Kardio z rana ma sens?
Jego argumentacja była następująca: Dłuższy okres bez jedzenia powoduje spadek poziomu krążącego cukru we krwi, co sprawia, że poziomy glikogenu (magazynowanego węglowodanu) spadają. To sprawia, że twoje ciało nie ma wyboru, jak polegać bardziej na tłuszczu niż glukozie do zasilania treningów.
Co więcej, niskie poziomy insuliny związane z głodzeniem są korzystne dla rozkładu tłuszczów, zwiększając dostępność kwasów tłuszczowych do wykorzystania jako energii podczas treningu.
Strategia ta stała się popularna wśród kulturystów i innych sportowców dążących do osiągnięcia jak najniższej zawartości tkanki tłuszczowej. W końcu, kto by nie chciał spalać więcej tłuszczu, wydając tyle samo wysiłku?
Ale czy rzeczywiście jest to takie korzystne, jak się wydaje?
Najpierw i przede wszystkim, patrzenie tylko na ilość spalonych kalorii tłuszczowych podczas treningu to myślenie krótkowzroczne. Twój metabolizm nie działa w próżni.
Ciało stale dostosowuje wykorzystanie tłuszczu i węglowodanu jako paliwa w zależności od różnych czynników.
Jeśli spalasz więcej węglowodanów podczas ćwiczeń, w końcu spalisz więcej tłuszczu w okresie po treningu i odwrotnie.
Co to oznacza?
“Kogo to obchodzi, czy spalasz kilka dodatkowych kalorii z tłuszczu podczas treningu, jeśli godzinę później proporcje zmieniają się na korzyść większego wykorzystania z węglowodanów?”
Na koniec, to nie ma żadnego znaczenia. Musisz ocenić spalanie tłuszczu przez kilka dni, a nie godzinę po godzinie, aby uzyskać sensowną perspektywę na jego wpływ na skład ciała.
Załóżmy jednak, że jesteś sceptykiem i uważasz, że lepiej spalić więcej tłuszczu teraz niż później. Lepszy wróbel w garści niż gołąb na dachu, prawda? Niestety, w tym przypadku nie.
Badania faktycznie pokazują, że trening kardio na pusty żołądek może zwiększyć wykorzystanie tłuszczu podczas ćwiczeń w porównaniu do wykonywania kardio po posiłku. Jednakże dzieje się tak tylko przy bardzo niskim stopniu intensywności treningu.
Podczas umiarkowanej i dużej intensywności ciało nadal rozkłada znacznie więcej tłuszczu podczas głodzenia się niż po posiłku.
Na pierwszy rzut oka wydaje się to być korzystne. Niestety, tempo rozkładu tłuszczów przekracza zdolność twojego organizmu do wykorzystania dodatkowych kwasów tłuszczowych jako paliwa. Innymi słowy, masz dużo nadmiarowych kwasów tłuszczowych unoszących się we krwi, które nie mogą być wykorzystane przez pracujące mięśnie.
Ostatecznie te kwasy tłuszczowe są ponownie pakowane w triglicerydy po treningu i przenoszone z powrotem do komórek tłuszczowych. Zatem wysiłek włożony w głodzenie się prowadzi do takiego samego efektu.
Kardio na pusty żołądek nie gwarantuje szybkich efektów.
Nawet jeśli myślisz, że wykonasz trening o niskiej intensywności na pusty żołądek, efekty tego mogą być minimalne. W rzeczywistości badania pokazują, że korzyści z kardio na pusty żołądek w przypadku osób regularnie ćwiczących są pomijalne nawet przy niskim stopniu intensywności treningu.
W skrócie, strategia wykonywania treningu kardio na pusty żołądek jest błędna, zwłaszcza w przypadku sportowców dążących do poprawy wyglądu ciała. Efekty tej strategii na skład ciała nie będą lepsze niż w przypadku treningu po posiłku, a w najgorszym przypadku może prowadzić do utraty mięśni i zmniejszenia całkowitej utraty tkanki tłuszczowej. Jeśli jednak zdecydujesz się zjeść przed treningiem, co powinieneś zjeść? Odpowiedź zależy od wielu czynników, takich jak długość i intensywność treningu, czas ostatnich posiłków przed treningiem i indywidualne genetyczne uwarunkowania.
Zasadniczo zaleca się spożycie około 0.55 grama węglowodanów i 0.275 grama białka na kilogram twojej idealnej wagi ciała (która może się różnić od twojej aktualnej wagi).
Na przykład, jeśli twoja idealna waga to 90 kg, twój posiłek przedtreningowy powinien zawierać około 50 gramów węglowodanów i 25 gramów białka. Koktajl z naturalnego soku owocowego i białka serwatkowego to dobra opcja, zwłaszcza jeśli trening kardio jest wykonywany wcześnie rano przed śniadaniem.
Oczywiście indywidualna reakcja na spożycie makroskładników będzie różna, więc korzystaj z tej rekomendacji jako punktu wyjścia i dostosuj ją odpowiednio. Cały artykuł tutaj
Comments